Diety niskocukrowe – ketogeniczna i niskowęglowodanowa (low carb)

Opublikowano 20 października 2021

W tym artykule zajmiemy się omówieniem diet alternatywnych, aby pomóc w wyborze odpowiedniej diety dla Ciebie. Przegląd diet zaczniemy od diety ketogenicznej i low carb.

Zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób zakładają, że dieta powinna być dobrze zbilansowana pod względem, makroskładników (odpowiednią ilość białka, tłuszczów) i węglowodanów, mikroelementów i witamin.

Istnieją diety, zawierające modyfikacje tych zaleceń w różnych celach: obniżenia masy ciała, wprowadzenia prozdrowotnych nawyków, poprawiających samopoczucie. Różnica w stosunku do diety podstawowej polega na wykluczeniu wybranych produktów lub grup produktów, rezygnacji z niektórych technik kulinarnych (np. smażenie), wprowadzenie restrykcji kalorycznych lub też zmiana układu makroskładników diety (modyfikacja procentowej zawartości białka, węglowodanów i tłuszczy). Zmiany mogą dotyczyć wszystkich wymienionych obszarów, ale mogą też dotyczyć tylko kilku z nich.

Pojęcie diety alternatywnej jest dosyć szerokie. Mieszczą się tutaj diety odchudzające, diety wspomagające lecznicze chorób, diety przeciwalergiczne. Wybór diety alternatywnej jako podstawy odżywiania może być także podyktowany światopoglądem. Dieta wegetariańska lub wegańska, które wykluczają z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego w różnym stopniu.

Dieta niskowęglowodoanowa (low carb)

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, w której ograniczana jest ilość spożywanych cukrów. Moda na taki rodzaj odżywiania pojawiła się parę lat temu. Jest to dosyć szeroka kategoria, bo poziom restrykcji węglowodanowej można sobie odpowiednio dobrać. Może to być lekkie ograniczenie – na poziomie 26-45%, duże ograniczenie 10-20% i maksymalne ograniczenie – 5-10% (dieta ketogeniczna). Zmniejszenie ilości cukru w diecie oznacza zwiększenie ilości białka albo/i tłuszczy. Dlatego kategoria niskowęglowodanowa zawiera w sobie dietę Attkinsa (wysoka zawartość białek), oraz dietę ketogeniczną (duża zawartość tłuszczy). Nie ma w tej diecie dokładnie określanego menu. W tej chwili najbardziej popularna wersja diety low carb zakłada 10-20% węglowodanów dziennie, czyli od 40 do 120g, 20% białka i 60-75% tłuszczy.

Trzeba więc mieć dużą wiedzę na temat składu produktów spożywczych, żeby skomponować odpowiednio zbilansowany posiłek. Przy komponowaniu diety niskowęglowodanowej w tym ketogenicznej ważna jest zawartość cukrów. Produkty zawierające cukry mogą zawierać różne ich rodzaje. Najbardziej znany podział to wyróżnienie cukrów złożonych i prostych. Proste cukry to między innymi glukoza i fruktoza. Cukry złożone to z kolei np. skrobia, pektyny, celuloza, ale także dwucukry – laktoza, maltoza i sacharoza. Popularny biały cukier to sacharoza – dwucukier złożony z glukozy i fruktozy, który jest w organizmie bardzo szybko przekształcany w cukry proste. W dietach niskowęglowodanowych zaleca się, aby spożywać jak najmniej cukrów w ogóle.

Cukry dodane

Podstawa to brak cukrów dodanych. Cukry dodane to wszelkiego rodzaju dodatki żywieniowe poprawiające walory smakowe – biały cukier, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, laktoza. Warto jest sprawdzić na etykiecie, czy dany produkt nie zawiera takich substancji. Nie tylko osoby stosujące dietę low carb czy ketogeniczną powinny zwracać uwagę czy dany produkt nie zawiera zbyt dużo cukrów dodanych. Dla przypomnienia łyżeczka cukru to ok. 6g. Jeżeli na etykiecie jest napisane, że ilość cukrów prostych w 100g wynosi 25g, oznacza to, że 100g produktu zawiera ponad 4 łyżeczki cukru w składzie. Spróbuj zjeść 4 łyżeczki cukru na raz. Prawdopodobnie się strasznie zasłodzisz. Twój organizm dostanie sporą robotę do wykonania, mocno go obciążysz.

Gdy jesz węglowodany

Co się dzieje w organizmie gdy jesz węglowodany? Po krótce ten proces można opisać następująco: każdy produkt zawierający cukry złożone są rozkładane do cukrów prostych. Cukry proste – wiadomo, one już są gotowe do wchłonięcia.

Podstawowym surowcem energetycznym wykorzystywanym przez organizm są właśnie cukry proste. W uproszczeniu szlak glukozy wygląda następująco – cukier przedostaje się z układu pokarmowego do układu krwionośnego i za pomocą insuliny trafia do komórek, dostarczając energii. Kiedy występuje nadmiar energii jest on przechowywany w postaci glikogenu w wątrobie, a w dalszej kolejności zapasy trafiają do mięśni. W sytuacji, gdy i w mięśniach brakuje miejsca na magazynowanie energii, wówczas energia jest przekształcana w komórki tłuszczowe i tkanka tłuszczowa jest powiększana o kolejne zapasy energetyczne.

Na marginesie – przemiany fruktozy idą trochę innym szklakiem niż glukozy i trawienie nie wymaga udziału insuliny i leptyny, ale to nie oznacza że fruktoza jest znacznie lepsza od glukozy. Nadmiar fruktozy w diecie może prowadzić do chorób metabolicznych i otyłości.

Weglowodany przyswajalne

Węglowodany dzielą się także na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jest to bardzo ważna informacja dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Z przyswajalnych organizm czerpie energię (cukry proste, dwucukry, cukry złożone).Weglowodany nieprzyswajalne to inaczej błonnik – wielocukry nie podlegające trawieniu (celuloza, pektyny, hemiceluloza).

Co z tego wynika dla osób stosujących low carb? Produkty zawierające w składzie dużo błonnika mogą mieć mniej przyswajalnych cukrów. Warto jest zwrócić uwagę na informację o ilości przyswajalnych węglowodanów w stosowanej diecie. Zazwyczaj taka informacja jest podawana w bilansie wartości odżywczych danego dnia.

Co się dzieje gdy jemy mało węglowodanów?

Wprowadzając dietę niskoweglowodanową może pojawić się przejściowe pogorszenie samopoczucia – ból głowy, zmęczenie, drażliwość, kołatanie serca, zawroty głowy. Po fazie adaptacji do nowego typu odżywiania nastąpi poprawa. Organizm znacznie łatwiej dotrze do zapasów energii zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Taki sposób odżywiania pomaże opanować wyrzuty insuliny i zmniejszyć poziom glukozy we krwi. Jeżeli dostarczasz do organizmu małe ilości węglowodanów, wówczas odciążasz organizm. Dla niektórych osób może być to korzystne, mogą poprawić się też parametry ciśnienia krwi, cholesterolu, a także ogólnie może się polepszyć samopoczucie.

Dieta ketogeniczna

Klasyczna dieta ketogeniczna była wypracowana jako dieta lecznicza padaczki lekoopornej u dzieci. Aktualnie jest także popularna jako dieta odchudzająca.  ​Jest to dieta restrykcyjna, wysokotłuszczowa, w której ogranicza się zawartość węglowodanów do 5-10% wartości energetycznej. Jadłospis opiera się na produktach zawierających tłuszcz – mięso, tłuste ryby, nabiał, orzechy i pestki, oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, niskowęglowodanowe warzywa i owoce. Z diety eliminuje się produkty dostarczające węglowodany: produkty mączne, kasze, słodycze, słodkie owoce. ​

Stan ketozy

Głównym celem diety ketogenicznej jest utrzymywanie ketozy żywieniowej przez cały czas. Uboga w węglowodany a bogata w tłuszcz, wprowadza organizm w ten stan. Gdy w twoim organizmie brakuje podstawowego źródła energii – glukozy i glikogenu (zapas glukozy) organizm rozkłada tłuszcz na ciała ketonowe (ketony) i wykorzystuje je jako główne źródło energii. Głównym parametrem, który o tym informuje jest poziom ketonów. Jeżeli osiągasz wynik 0,5mmol/l ketonów we krwi, oznacza to że jesteś w stanie ketozy.

Pełne przystosowanie organizmu do stanu ketozy zazwyczaj trwa od czterech do ośmiu tygodni. W tym czasie może nastąpić tzw. keto grypa (osłabienie organizmu, gorsze samopoczucie, kaszel, katar, drażliwość, mdłości). W czasie adaptacji należy pić dużo wody, spożywać więcej sodu i elektrolitów.

Korzyści stosowania diety ketogenicznej

Podobnie jak w przypadku diety low carb stosowanie diety ketogenicznej może powodować utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej i stabilizację glukozy i insuliny. Dieta jest jednak mocno wymagająca i wymaga dużej samodyscypliny w jej stosowaniu.

Nasza strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do nich w Twojej przeglądarce. Sprawdź zasady działania cookies w naszej Polityce Prywatności